خبرنامه
خبرنامه غذاهای سالم TLF سپتامبر 2025
نویسنده Annabelle Beavan • ۱۵ مهر ۱۴۰۴
نکات تغذیهای سپتامبر
سپتامبر ماه طلایی تغذیه است که فراوانی تابستان را با برداشت پاییز پیوند میزند. نحوه بهرهبرداری از آن را بیاموزید:
🍎 ستارههای فصلی
سیب - خستخوار، آبدار و پر از فیبر. عالی برای گوارش و احساس سیری.
کدو - غنی از بتا کاروتن، پتاسیم و فیبر. در سوپ، خورش یا حتی پودینگ کدو و بذر چیا استفاده کنید.
کلم بروکسل - پر از ویتامینهای A، C و K. آنها را برشته کنید تا یک سرخشده و غنی از مواد مغذی داشته باشید.
گلابی، انگور و انجیر - غنی از آنتیاکسیدانها و شیرینی طبیعی. ایدهآل برای اسنک یا افزودن به سالادها.
🥒 سبزیجاتی برای تمرکز
کوسه - کم کالری، غنی از فیبر و ویتامینهای B. عالی برای خلقوخو و گوارش.
بروکلی و کرفس - عالی برای آبرسانی و سلامت روده. آنها را به سرخشدهها یا سینیهای اسنک اضافه کنید.
💡 نکات هوشمندانه سپتامبر
به سمت غذاهای گرم تر حرکت کنید - با سرد شدن دما، شروع به افزودن سبزیجات برشتهشده و کاسههای غلات پرمحتوا کنید.
ایمنی را تقویت کنید - غذاهای غنی از ویتامین C مانند توتفرنگی و گریپفروت مصرف کنید تا برای فصل آنفلوانزا آماده شوید.
آبرسانی را حفظ کنید - هوای سردتر میتواند شما را فریب دهد تا کمتر بنوشید. چایهای گیاهی و آبهای عطرشده کمک میکنند.
غذاهای پختهشده از انبار/توزیعهای ما
🍲 آنچه ممکن است پیدا کنید یا از توزیعهای انبار درست کنید
- سوپها و خورشهای کنسروی - آماده برای گرم کردن و خوردن.
- پاستا و برنج بستهبندیشده - با سسهای توزیعشده یا پروتئینهای کنسروی ترکیب کنید.
- گوشتهای منجمد - گاهی موجود؛ میتواند به غذاهای پرمحتوایی مانند چیلی یا سرخشده تبدیل شود.
- محصولات تازه - سبزیجات فصلی مانند سیبزمینی، هویج و پیاز میتواند برشته یا به سوپ تبدیل شود.
- نان و محصولات پختهشده - گاهی شامل، بهویژه از اهدای نانواییهای محلی.
🧑🍳 ایدههای غذای پختهشده با استفاده از مواد انبار
- چیلی یکپات - لوبیای کنسروی، گوجهفرنگی و گوشت چرخشده (اگر موجود باشد).
- سرخشده سبزیجات - محصولات تازه با برنج یا نودل.
- سالاد پاستا تنماهی - پاستای بستهبندیشده، تنماهی کنسروی و ادویههای انبار.
- سوپ عدس پرمحتوا - عدس، هویج، پیاز و آبگوشت.
کوسه پختهشده
📌 دستور و مواد:
3 تخممرغ. نمک. فلفل سیاه. زردچوبه. تخممرغها را مخلوط کنید. 150 میلیلیتر شیر اضافه کنید. 2 کوسه بردارید. نمک. 10 دقیقه بگذارید. 1 پیاز بردارید. روغن زیتون. 1 هویج. آن را روی یک رنده درشتدندانه بسازید. سبزیجات را 3-5 دقیقه سرخ کنید. 2 سیر. سیر را ریز خرد کنید. سیر را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر بپزید. 1 فلفل زرد. ریز خرد کنید. 1 گوجهفرنگی. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. فلفل سیاه. ادویههای ایتالیایی. پیاز سبز. در فر 25-30 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد (350 فارنهایت) بپزید. از غذایتان لذت ببرید!
رئیس/مدیر اجرایی
Anna Beavan
abeavan@lindabenfoundation.org
مدیر مالی / سردبیر خبرنامه
James B Beavan III
jbeavan@lindabenfoundation.org
نجات غذا / لجستیک
Jeanette Mendy
مدیر عملیات RX
Ken Coleman
kcoleman@lindabenfoundation.org
رئیس هیئت مدیره
Anna Beavan
abeavan@lindabenfoundation.org
خزانهدار
James B Beavan III
jbeavan@lindabenfoundation.org
دبیر
Janice Irizarry
jirizarry@lindabenfoundation.org
معاون رئیس
Keith Hinds
keith_hinds@lindabenfoundation.org
معاون رئیس
Noralynn Talavera
ntalavera@lindabenfoundation.org
عضو هیئت مدیره
Ana Cortes
رهبر ثبتنام/انبار
Mary Payton
رهبر پوشک/انبار
Petal Sampson
رهبر انبار/توزیع
Rookminie Dookhante, Yahzee Carino
کارآموز انبار
Brandon Talavera
کارآموزان IT
Neomi Sule, James B Beavan IV
تیم تحویل RX
Ken Coleman, Terry Satterfield, Alex Perea
تیم بستهبندی RX
Alex Perea, Rosa Crespo, Maria Contreras, Rosa Guanoluis, Iczel Perea, Lissette Martinez
تحویل PowerPack
Nancy Diaz, Arinze Okeke
نجات غذا
Willie Walker, Rayonne Pile, Randel Robinson, Mrs. Way, Amazon
کمک انبار:
Olivia De Jesus, Lisette Martinez, Melvin Herrera, Enrique Caboga, Gabriela Romero, Juan Morales, Robby Reed, Tonya Lockett, Maria Contreras, Ana Chevez, Arturo Ramirez, Bridgette Gilchrist, Carmen Arroyo, Charles Royal, Angelica Jordan
توزیع سنت برنارد
Rookminie Dookhante, Yahzee Carino, Olivia De Jesus, Lissette Martinez, Anthony Palmer, Arthur Ejimakor, Eliabeth James, Gay Payton, Heidi Morales, Jose Morales, Carlos, Rosa Guanoluis, Veseel Mejia, Cindy Dookhantee, Ingrid Robles, Lovern Green, Richard Jackson, Sharon Hall, Sheila Tinker, Ana G, Andrea, Angelica Jordan, Florina Kennedy, Irma Mendoza, Kevin Garcia, Luisa Muchaypina, Yaneth Figueroa
سالاد ذرت تازه
30 دقیقه · 168 کالری · 6 پرس
مواد
- 3 فنجان دانه ذرت
- 1 فنجان گوجهفرنگی کشمشی
- 1 فنجان خیار
- 0.25 فنجان پیاز قرمز
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 3 قاشق غذاخوری سرکه سیب
- 0.5 قاشق چایی نمک کوشر
- 0.25 قاشق چایی فلفل سیاه
- 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه
دستورالعمل
- یک دیگ بزرگ آب شور را به جوش بیاورید. ذرت را اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه بپزید تا دانهها زرد روشن شوند (متناوباً، ذرت را میتوان کباب کرد).
- ذرت را صاف کنید و کاملاً خنک کنید. با یک چاقو تیز، دانهها را از ساقه ذرت جدا کنید.
- در یک کاسه بزرگ، دانههای ذرت، گوجهفرنگی کشمشی، خیار خردشده و پیاز قرمز را ترکیب کنید.
- روغن زیتون و سرکه سیب را روی سالاد بریزید.
- با نمک و فلفل بهطور سخاوتمندانه فصل کنید و خوب مخلوط کنید.
- درست قبل از سرو، با گیاهان تازه پاشش دهید و مخلوط کنید
آنچه درباره نشاسته مقاوم باید بدانید
بسیاری از مردم نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کردهاند زیرا ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. نشاسته مقاوم نوعی مادهٔ مغذی است که ممکن است به بدن شما در گوارش، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری و سایر کارکردهای مهم کمک کند. میتواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد که شامل تغذیه خوب، ورزش، خواب و سایر عادات ضروری برای سلامتی است.
درحالیکه اکثر نشاستهها هضم و تجزیه میشوند، نشاسته مقاوم از بدن شما عبور میکند.
نشاسته مقاوم چیست؟
نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در روده کوچک شما هضم نمیشود. درعوض، در روده بزرگ تخمیر میشود و باکتریهای "خوب" روده را تغذیه میکند.
کربوهیدراتها مواد مغذی هستند که انرژی را به بدن شما بهصورت گلوکز (یک مولکول شکر) میدهند.
کربوهیدراتها میتوانند ساده یا پیچیده باشند. کربوهیدراتهای ساده ساختار شیمیایی سادهای دارند. بدن شما برای تجزیه آنها به گلوکز انرژی زیادی نیاز ندارد. کربوهیدراتهای ساده معمولاً در غذاهای ناسالم مانند آبنبات، نان سفید و برنج سفید یافت میشوند.
نشاستههای مقاوم نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند. کربوهیدراتهای پیچیده ساختار شیمیایی پیچیدهای دارند که بدن شما برای هضم آنها انرژی بیشتری نیاز دارد. آنها عموماً برای شما سالمتر و غنیتر از مواد مغذی هستند. این مواد مغذی در غذاهایی یافت میشوند از جمله:
- برنج قهوهای
- لوبیا
- نان و پاستای غلات کامل
- کینوا
- بادام هندی
- عدس
- موز سبز یا کموز
- جو دوسر
- سیبزمینی
بر خلاف سایر انواع کربوهیدرات، دستگاه گوارش شما نمیتواند نشاستههای مقاوم را به انرژی تجزیه کند. درعوض، باکتریهای خوب روده در رودههای شما از آنها تغذیه میکنند.
نشاستههای مقاوم فقط 2.5 کالری در گرم دارند، درحالیکه نشاستههای معمولی 4 کالری در گرم دارند. بههمینترتیب، اگر به دنبال کاهش یا حفظ وزن هستید، ممکن است مفید باشد که نشاستههای دیگر را با نشاستههای مقاوم جایگزین کنید.
مرتبط: مدیریت چاقی: گزینههای درمان شما
چهار نوع نشاسته مقاوم
نوع 1. نشاستههای نوع 1 در دانهها و غلات جزئیآسیابشده و همچنین در برخی غذاهای نشاستهای متراکم یافت میشوند. این نوع نشاسته در دیوارههای سلولی فیبری دانه یا غلات گیر کرده است. بنابراین تا زمانی که آسیاب یا خرد نشود، قابل هضم نیست.
نوع 2. اینها در غذاهای نشاستهای مانند موز نارس یا سیبزمینی خام یافت میشوند. نشاستههای نوع 2 غیرقابل هضم هستند زیرا متراکم هستند، که باعث میشود برای آنزیمهای گوارشی سخت باشد که آنها را تجزیه کنند.
نوع 3. اینها در غذاهایی یافت میشوند که پختهشده و خنک شدهاند، مانند سیبزمینی. فرآیند خنکشدن برخی از نشاستهها را به نشاستههای مقاوم تبدیل میکند.
نوع 4. این نوع نشاسته از نظر شیمیایی تغییر یافته است و معمولاً در نان و کیک یافت میشود.
فوایدنشاسته مقاوم
سلامت روده را بهبود میبخشد. نشاستههای معمولی هنگام هضم به گلوکز تجزیه میشوند. نشاستههای مقاوم تجزیه نمیشوند. هنگامیکه نشاسته مقاوم در روده بزرگ شما تخمیر میشود، باکتریهای خوب بیشتری ایجاد میشوند و سلامت کلی روده شما بهبود مییابد. همچنین کمتر یبوست، سطح کلسترول پایینتر و خطر کمتر سرطان کولون خواهید داشت.
حساسیت انسولین را بهبود میبخشد. نشاستههای مقاوم میتوانند توانایی بدن شما را برای پاسخ به انسولین بهبود بخشند. هرچه حساسیت انسولین بیشتر باشد، بدن شما بهتر میتواند قند خون بالا را کنترل کند. این بدان معنی است که شانس کمتری برای ابتلا به شرایطی مانند دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و بیماری قلبی خواهید داشت. بسیاری از عادات سبک زندگی دیگر، و همچنین ژنها و دسترسی به مراقبتهای پزشکی، بر شانس شما برای جلوگیری از آن شرایط تأثیر میگذارند. برای یک برنامه جامع برای کاهش خطر، با پزشک خود مشورت کنید.
کمک میکند تا بیشتر سیر بمانید. از آنجاییکه نشاستههای مقاوم هضم کردن سختتری دارند، بدن شما انرژی بیشتری برای تجزیه آنها استفاده خواهد کرد. شما زودتر گرسنه نخواهید شد، بنابراین ممکن است کمتر بخورید، که میتواند اگر به دنبال کاهش وزن هستید کمک کند.
یبوست را تسهیل میکند. نشاستههای مقاوم میتوانند مدفوع را شل کنند و یبوست را تسهیل کنند. کاهش یبوست میتواند از مسائلی مانند بواسیر جلوگیری کند.
غذاهای نشاسته مقاوم
غذاهای زیر بهویژه غنی از نشاسته مقاوم هستند:
- برنج یا سیبزمینی که پختهشده و خنک شدهاند
- غلات کامل مانند جو و جو دوسر
- موز سبز
- موز سبز (نه موز زرد یا رسیده، که نشاسته معمولی دارند)
مرتبط: شرایط سلامتی مرتبط با چاقی
ایدههای غذا و سرخشده با استفاده از نشاستههای مقاوم شامل:
- سوپ عدس یا نخود
- جو دوسر شبگذاری (جو دوسر خیسشده شب)
- برنج قهوهای خنکشده
- غلات غلات کامل
- کینوا و لوبیا در سالاد
- کاری نخود
- لوبیای پختهشده
در اینجا روشهای بیشتری برای افزودن نشاستههای مقاوم به رژیم غذایی خود آمده است:
- عدس را به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
- از جو دوسر خام برای درست کردن جو دوسر شبگذاری استفاده کنید با خیس کردن جو دوسر در شیر یا ماست. جو دوسر شبگذاری نشاسته مقاوم بیشتری نسبت به جو دوسر پختهشده دارد.
- سیبزمینی، پاستا، لوبیا و برنج را بپزید و قبل از خوردن در یخچال خنک کنید. دوباره گرم کردن این موارد بعد از خنک شدن بر سطح نشاسته مقاوم تأثیر نمیگذارد.
آردها مانند آرد موز سبز، آرد کاسافا، آرد موز سبز یا نشاسته سیبزمینی حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند، اما فقط زمانیکه خام باشند. محتوای نشاسته مقاوم هنگام گرم شدن مانند پخت یا پختن از بین میرود. بنابراین اگر آنها را بهجای آرد گندم در محصولات پختهشده استفاده کنید، نشاسته مقاوم آنها را از دست خواهید داد.
عوارض جانبی نشاسته مقاوم
غذاهایی مانند لوبیا میتوانند گاز، نفخ و درد دیگری را در طول گوارش ایجاد کنند. این میتواند مردم را تردید کند که آنها را بخورند، حتی اگر غنی از نشاسته مقاوم و مواد مغذی دیگر باشند. اگر ناراحتی بیش از حد شود، ممکن است نیاز باشد که مقدار فیبر و نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. با این حال، در مقایسه با سایر اشکال فیبر، احتمال کمتری دارید که از نشاسته مقاوم گاز بگیرید. هنگام افزودن هر نوع فیبری به رژیم غذایی خود، میتوانید آن را بهتدریج انجام دهید تا بدن شما به آن عادت کند. نوشیدن آب زیادی نیز کمک میکند.
برای شرکت در برنامه غذا بهعنوان دارو ما از طریق مدارس شریک ما تشکر میکنیم. شرکت شما نه تنها سلامتی را به میز شما آورده است، بلکه شادی و روح جمعی را نیز آورده است. همانطور که ما به دنبال رشد و بهبود این ابتکار هستیم، ما دیدگاهها و تجربیات شما را بسیار ارزش میدهیم.
لطفاً روی اینجا کلیک کنید یا کد QR را اسکن کنید برای نظرسنجی بسیار کوتاه.