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Boletín de Alimentos Saludables de TLF Septiembre 2025
Por Annabelle Beavan • 7 de octubre de 2025
Consejos de Nutrición para Septiembre
Septiembre es un mes dorado para la nutrición, uniendo la abundancia del verano con la cosecha del otoño. Aquí te mostramos cómo aprovecharla al máximo:
🍎 Estrellas de Temporada
Manzanas - Crujientes, hidratantes y llenas de fibra. Excelentes para la digestión y la saciedad.
Calabaza - Rica en betacaroteno, potasio y fibra. Úsala en sopas, guisos o incluso en pudín de chía con calabaza.
Coles de Bruselas - Repletas de vitaminas A, C y K. Ásalas para obtener un acompañamiento crujiente y denso en nutrientes.
Peras, Uvas e Higos - Altos en antioxidantes y dulzura natural. Perfectos para picar o agregar a ensaladas.
🥒 Verduras para Aprovechar
Calabacín - Bajo en calorías, alto en fibra y vitaminas B. Excelente para el estado de ánimo y la digestión.
Brócoli y Apio - Excelentes para la hidratación y la salud intestinal. Agrégalos a salteados o bandejas de picoteo.
💡 Consejos Inteligentes para Septiembre
Cambia a comidas más calientes - A medida que bajan las temperaturas, comienza a incorporar verduras asadas y cuencos de granos sustanciosos.
Refuerza la inmunidad - Carga tu dieta con alimentos ricos en vitamina C como fresas y pomelo para prepararte para la temporada de gripe.
Mantente hidratado - El clima más frío puede engañarte para que bebas menos. Los tés de hierbas y el agua infusionada ayudan.
Alimentos Cocidos de Nuestras Despensas/Distribuciones
🍲 Lo Que Podrías Encontrar o Preparar de las Distribuciones de Despensa
- Sopas y guisos enlatados - Listos para calentar y comer.
- Pasta y arroz en caja - Combina con salsas distribuidas o proteínas enlatadas.
- Carnes congeladas - A veces disponibles; pueden cocinarse en comidas sustanciosas como chili o salteado.
- Productos frescos - Verduras de temporada como papas, zanahorias y cebollas pueden asarse o convertirse en sopas.
- Pan y productos horneados - Ocasionalmente incluidos, especialmente de donaciones de panaderías locales.
🧑🍳 Ideas de Comidas Cocidas Usando Alimentos de Despensa
- Chili en una Olla - Frijoles enlatados, tomates y carne molida (si está disponible).
- Salteado de Verduras - Productos frescos con arroz o fideos.
- Ensalada de Pasta con Atún - Pasta en caja, atún enlatado y condimentos de despensa.
- Sopa Sustanciosa de Lentejas - Lentejas, zanahorias, cebollas y caldo.
Calabacín Horneado
📌 RECETA E INGREDIENTES:
3 huevos. Sal. Pimienta negra. Cúrcuma. Mezcla los huevos. Agrega 150 ml de leche. Toma 2 calabacines. Sal. Deja reposar 10 minutos. Toma 1 cebolla. Aceite de oliva. 1 zanahoria. Rállala en un rallador grueso. Fríe las verduras durante 3-5 minutos. 2 dientes de ajo. Pica finamente el ajo. Agrega el ajo y cocina 2 minutos más. 1 pimiento amarillo. Pica finamente. 1 tomate. Mezcla todo bien. Pimienta negra. Hierbas italianas. Cebollino. Hornea durante 25-30 minutos a 180°C (350°F). ¡Disfruta tu comida!
Presidenta/Directora Ejecutiva
Anna Beavan
abeavan@lindabenfoundation.org
Directora Financiera / Editora del Boletín
James B Beavan III
jbeavan@lindabenfoundation.org
Gerente de Operaciones de Rescate de Alimentos/Logística
Jeanette Mendy
Gerente de Operaciones de RX
Ken Coleman
kcoleman@lindabenfoundation.org
Presidenta de la Junta
Anna Beavan
abeavan@lindabenfoundation.org
Tesorera
James B Beavan III
jbeavan@lindabenfoundation.org
Secretaria
Janice Irizarry
jirizarry@lindabenfoundation.org
Vicepresidenta
Keith Hinds
keith_hinds@lindabenfoundation.org
Vicepresidenta
Noralynn Talavera
ntalavera@lindabenfoundation.org
Miembro de la Junta
Ana Cortes
Líder de Registro/Despensa
Mary Payton
Líder de Pañales/Despensa
Petal Sampson
Líder de Despensa/Distribución
Rookminie Dookhante, Yahzee Carino
Pasante de Despensa
Brandon Talavera
Pasantes de TI
Neomi Sule, James B Beavan IV
Equipo de Entrega de RX
Ken Coleman, Terry Satterfield, Alex Perea
Equipo de Empaque de RX
Alex Perea, Rosa Crespo, Maria Contreras, Rosa Guanoluis, Iczel Perea, Lissette Martinez
Entrega de PowerPack
Nancy Diaz, Arinze Okeke
Rescate de Alimentos
Willie Walker, Rayonne Pile, Randel Robinson, Mrs. Way, Amazon
Ayuda en Despensa:
Olivia De Jesus, Lisette Martinez, Melvin Herrera, Enrique Caboga, Gabriela Romero, Juan Morales, Robby Reed, Tonya Lockett, Maria Contreras, Ana Chevez, Arturo Ramirez, Bridgette Gilchrist, Carmen Arroyo, Charles Royal, Angelica Jordan
Distribución de St. Bernards
Rookminie Dookhante, Yahzee Carino, Olivia De Jesus, Lissette Martinez, Anthony Palmer, Arthur Ejimakor, Eliabeth James, Gay Payton, Heidi Morales, Jose Morales, Carlos, Rosa Guanoluis, Veseel Mejia, Cindy Dookhantee, Ingrid Robles, Lovern Green, Richard Jackson, Sharon Hall, Sheila Tinker, Ana G, Andrea, Angelica Jordan, Florina Kennedy, Irma Mendoza, Kevin Garcia, Luisa Muchaypina, Yaneth Figueroa
Ensalada Fresca de Maíz
30 min · 168 calorías · 6 porciones
Ingredientes
- 3 tazas de Granos de Maíz
- 1 taza de Tomates Cherry
- 1 taza de Pepino
- 0.25 taza de Cebolla Roja
- 3 cucharadas de Aceite de Oliva
- 3 cucharadas de Vinagre de Sidra de Manzana
- 0.5 cucharadita de Sal Kosher
- 0.25 cucharadita de Pimienta Negra
- 1 cucharada de Perejil Fresco
Instrucciones
- Lleva una olla grande de agua salada a ebullición. Agrega el maíz y cocina durante 3 a 4 minutos o hasta que los granos se vuelvan amarillo brillante (alternativamente, el maíz puede asarse a la parrilla).
- Escurre el maíz y déjalo enfriar completamente. Usa un cuchillo afilado para separar los granos de la mazorca.
- En un tazón grande, combina los granos de maíz, tomates cherry, pepinos picados y cebolla roja.
- Rocía el aceite de oliva y el vinagre de sidra de manzana sobre la ensalada.
- Sazona generosamente con sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
- Justo antes de servir, espolvorea con hierbas frescas y mezcla para combinar.
Lo Que Debes Saber Sobre los Almidones Resistentes
Muchas personas han agregado almidones resistentes a sus dietas debido a los beneficios para la salud que pueden proporcionar. El almidón resistente es un tipo de nutriente que puede ayudar a tu cuerpo con la digestión, pérdida de peso, prevención de enfermedades y otras funciones importantes. Puede ser parte de un estilo de vida saludable que incluya buena nutrición, ejercicio, sueño y otros hábitos esenciales para mantenerte bien.
Mientras que la mayoría de los almidones se digieren y se descomponen, el almidón resistente pasará a través de ti.
¿Qué es el Almidón Resistente?
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en tu intestino delgado. En su lugar, fermenta en tu intestino grueso y alimenta las bacterias intestinales "buenas".
Los carbohidratos son nutrientes que le dan energía a tu cuerpo en forma de glucosa (una molécula de azúcar).
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples tienen una estructura química simple. Tu cuerpo no necesita mucha energía para descomponerlos en glucosa. Los carbohidratos simples generalmente se encuentran en alimentos menos saludables como caramelos, pan blanco y arroz blanco.
Los almidones resistentes son un tipo de carbohidrato complejo. Los carbohidratos complejos tienen una estructura química compleja que tu cuerpo necesita más energía para digerir. Generalmente son más saludables para ti y más nutritivos. Estos nutrientes se encuentran en alimentos que incluyen:
- Arroz integral
- Frijoles
- Pan y pasta integral
- Quinua
- Anacardos
- Lentejas
- Plátanos o plátanos verdes
- Avena
- Papas
A diferencia de otros tipos de carbohidratos, tu sistema digestivo no puede descomponer los almidones resistentes en energía. En su lugar, las bacterias intestinales saludables en tus intestinos se alimentan de ellos.
Los almidones resistentes tienen solo 2.5 calorías por gramo, mientras que los almidones regulares contienen 4 calorías por gramo. Como tal, puede ayudar cambiar otros almidones por almidones resistentes si estás buscando perder o mantener peso.
Relacionado: Manejo de la Obesidad: Tus Opciones de Tratamiento
Los Cuatro Tipos de Almidones Resistentes
Tipo 1. Los almidones de tipo 1 se encuentran en semillas y granos parcialmente molidos, así como en algunos alimentos almidonados densos. Este tipo de almidón está atrapado dentro de las paredes celulares fibrosas de la semilla o grano. Por lo tanto, no es digerible a menos que esté molido o triturado.
Tipo 2. Se encuentran en alimentos almidonados como plátanos sin madurar o papas crudas. Los almidones de tipo 2 son indigeribles porque son compactos, lo que dificulta que las enzimas digestivas los descompongan.
Tipo 3. Se encuentran en alimentos que han sido cocidos y enfriados, como las papas. El proceso de enfriamiento convierte algunos de los almidones en almidones resistentes.
Tipo 4. Este tipo de almidón está modificado químicamente y generalmente se encuentra en pan y pasteles.
Beneficios del Almidón Resistente
Impulsa la salud intestinal. Los almidones normales se descomponen en glucosa cuando se digieren. Los almidones resistentes no se descomponen. A medida que el almidón resistente fermenta en tu intestino grueso, se crean más bacterias buenas, impulsando tu salud intestinal general. También tendrás menos estreñimiento, niveles de colesterol más bajos y un menor riesgo de cáncer de colon.
Mejora la sensibilidad a la insulina. Los almidones resistentes pueden mejorar la capacidad de tu cuerpo para responder a la insulina. Cuanto mayor sea tu sensibilidad a la insulina, mejor podrá tu cuerpo manejar el azúcar en sangre alto. Esto significa que tendrás una menor probabilidad de contraer condiciones como diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y enfermedades del corazón. Muchos otros hábitos de estilo de vida, así como tus genes y acceso a atención médica, afectan tu probabilidad de evitar esas condiciones. Pide a tu médico un plan integral para reducir tu riesgo.
Te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Dado que los almidones resistentes son más difíciles de digerir, tu cuerpo usará más energía intentando descomponerlos. No tendrás hambre tan rápidamente, por lo que podrías comer menos, lo que podría ayudarte si estás tratando de perder peso.
Alivia el estreñimiento. Los almidones resistentes pueden ayudar a aflojar las heces y aliviar el estreñimiento. El estreñimiento reducido puede ayudar a evitar problemas como hemorroides.
Alimentos con Almidón Resistente
Los siguientes alimentos son particularmente altos en almidón resistente:
- Arroz o papas que han sido cocidas y enfriadas
- Granos integrales como cebada y avena
- Plátanos
- Plátanos verdes (no amarillos o maduros, que tienen almidón regular)
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Las ideas de comidas y acompañamientos usando almidones resistentes incluyen:
- Sopa de lentejas o guisantes
- Avena durante la noche (avena remojada durante la noche)
- Arroz integral enfriado
- Cereal integral
- Quinua y frijoles en una ensalada
- Curry de garbanzos
- Frijoles horneados
Aquí hay algunas formas más de agregar más almidones resistentes a tu dieta:
- Agrega lentejas a una sopa o ensalada.
- Usa avena sin cocinar para hacer avena durante la noche remojando la avena en leche o yogur. La avena durante la noche tiene más almidón resistente que la avena cocida.
- Cocina papas, pasta, frijoles y arroz y déjalos enfriar en tu refrigerador antes de comer. Recalentar estos artículos después de que se hayan enfriado no afectará los niveles de almidón resistente.
Las harinas como harina de plátano verde, harina de yuca, harina de plátano o almidón de papa contienen altas cantidades de almidón resistente, pero solo cuando están crudas. El contenido de almidón resistente se pierde cuando se calienta como en horneado o cocción. Entonces, si las usas en lugar de harina de trigo en productos horneados, perderás su almidón resistente.
Efectos Secundarios del Almidón Resistente
Alimentos como los frijoles pueden causar gases, hinchazón y otros dolores durante la digestión. Esto puede hacer que las personas duden en comerlos, aunque sean altos en almidón resistente y otros nutrientes. Si el malestar se vuelve demasiado para manejar, es posible que debas reducir la cantidad de fibra y almidón resistente en tu dieta. Aún así, en comparación con otras formas de fibra, es menos probable que tengas gases del almidón resistente. Cuando agregues cualquier forma de fibra a tu dieta, puedes hacerlo gradualmente para ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse. Beber mucha agua también ayuda.
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