نیوز لیٹر
ٹی ایل ایف صحت مند غذائیں ستمبر 2025 نیوز لیٹر
از طرف Annabelle Beavan • 7 اکتوبر، 2025
ستمبر میں غذائیت کے نکات
ستمبر غذائیت کے لیے ایک سنہری مہینہ ہے - گرمی کی فصل کو خزاں کی کٹائی سے جوڑتے ہوئے۔ یہاں اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا طریقہ ہے:
🍎 موسمی سپر اسٹار
سیب - کرکرے، ہائیڈریٹنگ، اور فائبر سے بھرپور۔ ہضم اور سیری کے لیے بہترین۔
کدو - بیٹا کیروٹین، پوٹاشیم، اور فائبر سے بھرپور۔ اسے سوپ، سٹو میں یا کدو چیا پڈنگ میں استعمال کریں۔
برسلز اسپراؤٹس - وٹامن A، C، اور K سے بھرپور۔ انہیں کرکرے، غذائی اہمیت والے سائیڈ کے لیے بھونیں۔
ناشپاتی، انگور، اور انجیر - اینٹی آکسیڈنٹس اور قدرتی مٹھاس سے بھرپور۔ اسنیکنگ یا سلاد میں شامل کرنے کے لیے بہترین۔
🥒 سبزیاں جن پر توجہ دیں
کوسہ - کم کیلوری، زیادہ فائبر اور B وٹامن۔ موڈ اور ہضم کے لیے بہترین۔
بروکولی اور سیلری - ہائیڈریشن اور آنت کی صحت کے لیے بہترین۔ انہیں سٹر فرائی یا اسنیک ٹریز میں شامل کریں۔
💡 ذہین ستمبر کے نکات
گرم کھانوں کی طرف منتقل ہوں - جیسے جیسے درجہ حرارت کم ہو، بھنی ہوئی سبزیوں اور مضبوط اناج کے کٹوریوں کو شامل کرنا شروع کریں۔
مدافعتی نظام کو بہتر بنائیں - فلو کے موسم کے لیے تیاری کے لیے وٹامن C سے بھرپور غذائیں جیسے سٹرابیری اور گریپ فروٹ کھائیں۔
ہائیڈریٹ رہیں - ٹھنڈا موسم آپ کو کم پینے کے لیے دھوکہ دے سکتا ہے۔ ہربل چائے اور infused پانی مدد کرتے ہیں۔
ہماری پینٹری/تقسیم سے پکی ہوئی غذائیں
🍲 آپ کو پینٹری کی تقسیم سے کیا مل سکتا ہے یا بنا سکتے ہیں
- ڈبہ بند سوپ اور سٹو - گرم کرنے اور کھانے کے لیے تیار۔
- ڈبہ بند پاستا اور چاول - تقسیم شدہ سوسز یا ڈبہ بند پروٹین کے ساتھ جوڑیں۔
- منجمد گوشت - کبھی کبھی دستیاب؛ چلی یا سٹر فرائی جیسے مضبوط کھانوں میں پکایا جا سکتا ہے۔
- تازہ پیداوار - موسمی سبزیاں جیسے آلو، گاجر، اور پیاز کو بھونا یا سوپ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
- روٹی اور بیکڈ سامان - کبھی کبھی شامل، خاص طور پر مقامی بیکری کے عطیات سے۔
🧑🍳 پینٹری کی بنیادی چیزوں کا استعمال کرتے ہوئے پکے ہوئے کھانے کے خیالات
- ون پاٹ چلی - ڈبہ بند سیم، ٹماٹر، اور زمین کا گوشت (اگر دستیاب ہو)۔
- سبزیوں کی سٹر فرائی - تازہ پیداوار چاول یا نوڈلز کے ساتھ۔
- ٹونا پاستا سلاد - ڈبہ بند پاستا، ڈبہ بند ٹونا، اور پینٹری کے مسالے۔
- مضبوط دال کا سوپ - دال، گاجر، پیاز، اور شوربہ۔
بھنا ہوا کوسہ
📌 ریسپی اور اجزاء:
3 انڈے۔ نمک۔ کالی مرچ۔ ہلدی۔ انڈوں کو ملائیں۔ 150 ملی لیٹر دودھ شامل کریں۔ 2 کوسہ لیں۔ نمک۔ 10 منٹ کے لیے رکھیں۔ 1 پیاز لیں۔ زیتون کا تیل۔ 1 گاجر۔ میں اسے موٹے grater پر کاٹتا ہوں۔ سبزیوں کو 3-5 منٹ تک تلیں۔ 2 لہسن۔ لہسن کو باریک کاٹیں۔ لہسن شامل کریں اور 2 منٹ اور پکائیں۔ 1 پیلی شملہ مرچ۔ باریک کاٹیں۔ 1 ٹماٹر۔ سب کچھ اچھی طرح ملائیں۔ کالی مرچ۔ اطالوی جڑی بوٹیاں۔ سبز پیاز۔ 180°C (350°F) پر 25-30 منٹ کے لیے تندور میں بیک کریں۔ اپنے کھانے سے لطف اندوز ہوں!
صدر/ایگزیکٹو ڈائریکٹر
Anna Beavan
abeavan@lindabenfoundation.org
CFO / نیوز لیٹر ایڈیٹر
James B Beavan III
jbeavan@lindabenfoundation.org
فوڈ ریسکیو / لاجسٹکس
Jeanette Mendy
RX آپریشنز مینیجر
Ken Coleman
kcoleman@lindabenfoundation.org
بورڈ کے چیئرمین
Anna Beavan
abeavan@lindabenfoundation.org
خزانچی
James B Beavan III
jbeavan@lindabenfoundation.org
سیکریٹری
Janice Irizarry
jirizarry@lindabenfoundation.org
نائب چیئرمین
Keith Hinds
keith_hinds@lindabenfoundation.org
نائب چیئرمین
Noralynn Talavera
ntalavera@lindabenfoundation.org
بورڈ کے رکن
Ana Cortes
رجسٹریشن/پینٹری لیڈ
Mary Payton
ڈائپرز/پینٹری لیڈ
Petal Sampson
پینٹری/تقسیم لیڈ
Rookminie Dookhante, Yahzee Carino
پینٹری انٹرن
Brandon Talavera
IT انٹرنز
Neomi Sule, James B Beavan IV
RX ڈیلیوری ٹیم
Ken Coleman, Terry Satterfield, Alex Perea
RX پیکنگ ٹیم
Alex Perea, Rosa Crespo, Maria Contreras, Rosa Guanoluis, Iczel Perea, Lissette Martinez
PowerPack ڈیلیوری
Nancy Diaz, Arinze Okeke
فوڈ ریسکیو
Willie Walker, Rayonne Pile, Randel Robinson, Mrs. Way, Amazon
پینٹری میں مدد:
Olivia De Jesus, Lisette Martinez, Melvin Herrera, Enrique Caboga, Gabriela Romero, Juan Morales, Robby Reed, Tonya Lockett, Maria Contreras, Ana Chevez, Arturo Ramirez, Bridgette Gilchrist, Carmen Arroyo, Charles Royal, Angelica Jordan
سینٹ برنارڈز تقسیم
Rookminie Dookhante, Yahzee Carino, Olivia De Jesus, Lissette Martinez, Anthony Palmer, Arthur Ejimakor, Eliabeth James, Gay Payton, Heidi Morales, Jose Morales, Carlos, Rosa Guanoluis, Veseel Mejia, Cindy Dookhantee, Ingrid Robles, Lovern Green, Richard Jackson, Sharon Hall, Sheila Tinker, Ana G, Andrea, Angelica Jordan, Florina Kennedy, Irma Mendoza, Kevin Garcia, Luisa Muchaypina, Yaneth Figueroa
تازہ مکئی کا سلاد
30 منٹ · 168 کیلوری · 6 سرونگز
اجزاء
- 3 کپ مکئی کے دانے
- 1 کپ چیری ٹماٹر
- 1 کپ خیار
- 0.25 کپ سرخ پیاز
- 3 کھانے کی چمچ زیتون کا تیل
- 3 کھانے کی چمچ سیب کا سرکہ
- 0.5 چائے کی چمچ کوشر نمک
- 0.25 چائے کی چمچ کالی مرچ
- 1 کھانے کی چمچ تازہ جعفری
ہدایات
- نمکین پانی کا ایک بڑا برتن ابالیں۔ مکئی شامل کریں اور 3 سے 4 منٹ تک پکائیں یا جب تک دانے روشن پیلے نہ ہو جائیں (متبادل طور پر، مکئی کو گرل کیا جا سکتا ہے)۔
- مکئی کو نکالیں اور مکمل طور پر ٹھنڈا کریں۔ مکئی کے دانوں کو مکئی کے کوب سے نکالنے کے لیے تیز چاقو استعمال کریں۔
- ایک بڑے کٹوری میں، مکئی کے دانے، چیری ٹماٹر، کاٹے ہوئے خیار، اور سرخ پیاز کو ملائیں۔
- سلاد پر زیتون کا تیل اور سیب کا سرکہ ڈالیں۔
- نمک اور مرچ سے اپنی پسند کے مطابق موسم کریں اور اچھی طرح ملائیں۔
- پرسنے سے پہلے، تازہ جڑی بوٹیوں سے چھڑکیں اور ملائیں
مزاحم نشاستے کے بارے میں جاننے کے لیے کیا ہے
بہت سے لوگوں نے صحت کے فوائل کی وجہ سے اپنی غذا میں مزاحم نشاستے کو شامل کیا ہے۔ مزاحم نشاستہ ایک قسم کی غذائیت ہے جو آپ کے جسم کو ہضم، وزن میں کمی، بیماری سے بچاؤ، اور دیگر اہم کاموں میں مدد دے سکتی ہے۔ یہ ایک صحت مند طرز زندگی کا حصہ ہو سکتا ہے جس میں اچھی غذائیت، ورزش، نیند، اور دیگر ضروری عادات شامل ہوں تاکہ آپ اچھی رہیں۔
جبکہ زیادہ تر نشاستے ہضم ہوتے ہیں اور ٹوٹ جاتے ہیں، مزاحم نشاستہ آپ کے ذریعے گزر جائے گا۔
مزاحم نشاستہ کیا ہے؟
مزاحم نشاستہ ایک قسم کی کاربوہائیڈریٹ ہے جو آپ کی چھوٹی آنت میں ہضم نہیں ہوتی۔ اس کی بجائے، یہ آپ کی بڑی آنت میں خمیر ہوتا ہے اور "اچھے" آنت کے بیکٹیریا کو کھلاتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹس وہ غذائیں ہیں جو آپ کے جسم کو گلوکوز (ایک شکر کے سالمے) کی شکل میں توانائی دیتی ہیں۔
کاربوہائیڈریٹس سادہ یا پیچیدہ ہو سکتے ہیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹس کی ساخت سادہ ہے۔ آپ کے جسم کو انہیں گلوکوز میں توڑنے کے لیے زیادہ توانائی کی ضرورت نہیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹس عام طور پر غیر صحت مند غذائیں جیسے کینڈی، سفید روٹی، اور سفید چاول میں ہوتے ہیں۔
مزاحم نشاستے ایک قسم کی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی ساخت پیچیدہ ہے جس کو ہضم کرنے کے لیے آپ کے جسم کو مزید توانائی کی ضرورت ہے۔ یہ عام طور پر آپ کے لیے زیادہ صحت مند اور زیادہ غذائی ہیں۔ یہ غذائیں شامل ہیں:
- بھوری چاول
- سیم
- مکمل اناج کی روٹی اور پاستا
- کوئنوا
- کاجو
- دال
- کیلے یا سبز کیلے
- جئی
- آلو
دوسری اقسام کی کاربوہائیڈریٹس کے برعکس، آپ کا نظام ہاضمہ مزاحم نشاستے کو توانائی میں نہیں توڑ سکتا۔ اس کی بجائے، آپ کی آنتوں میں صحت مند آنت کے بیکٹیریا انہیں کھاتے ہیں۔
مزاحم نشاستے میں فی گرام صرف 2.5 کیلوری ہوتی ہے، جبکہ عام نشاستے میں 4 کیلوری فی گرام ہوتی ہے۔ اس طرح، اگر آپ وزن میں کمی یا برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو دوسری نشاستے کو مزاحم نشاستے سے بدلنا مفید ہو سکتا ہے۔
متعلقہ: موٹاپے کا انتظام: آپ کے علاج کے اختیارات
مزاحم نشاستے کی چار اقسام
قسم 1۔ قسم 1 نشاستے جزوی طور پر پسے ہوئے بیجوں اور اناج میں، اور کچھ گھنے نشاستے والی غذائیں میں پائے جاتے ہیں۔ اس قسم کا نشاستہ بیج یا اناج کی فائبری دیواروں کے اندر پھنسا ہوا ہے۔ تو یہ ہضم نہیں ہے جب تک کہ یہ پسا یا زمین نہ ہو۔
قسم 2۔ یہ نشاستے والی غذائیں جیسے کچے کیلے یا کچے آلو میں پائے جاتے ہیں۔ قسم 2 نشاستے ہضم نہیں ہیں کیونکہ وہ کمپیکٹ ہیں، جو ہاضمے کے انزائموں کے لیے انہیں توڑنا مشکل بناتا ہے۔
قسم 3۔ یہ ان غذائیں میں پائے جاتے ہیں جو پکائی اور ٹھنڈی کی گئی ہیں، جیسے آلو۔ ٹھنڈا کرنے کا عمل کچھ نشاستے کو مزاحم نشاستے میں تبدیل کرتا ہے۔
قسم 4۔ اس قسم کا نشاستہ کیمیائی طور پر ترمیم شدہ ہے اور عام طور پر روٹی اور کیک میں پایا جاتا ہے۔
مزاحم نشاستے کے فوائل
آنت کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ عام نشاستے ہضم ہونے پر گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ مزاحم نشاستے نہیں ٹوٹتے۔ جیسے جیسے مزاحم نشاستہ آپ کی بڑی آنت میں خمیر ہوتا ہے، مزید اچھے بیکٹیریا بنتے ہیں، آپ کی مجموعی آنت کی صحت کو بہتر بناتے ہیں۔ آپ کو کم قبض، کم کولیسٹرول کی سطح، اور بڑی آنت کے کینسر کا کم خطرہ بھی ملے گا۔
انسولین کی حساسیت میں بہتری۔ مزاحم نشاستے انسولین کے لیے آپ کے جسم کی جوابدہی کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ آپ کی انسولین کی حساسیت جتنی زیادہ ہو، آپ کا جسم اتنا بہتر طریقے سے زیادہ خون میں شکر کو سنبھال سکے گا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس، الزائمر کی بیماری، اور دل کی بیماری جیسی حالتوں میں کم خطرہ ہوگا۔ بہت سی دوسری طرز زندگی کی عادات، اور آپ کے جین اور طبی نگہداشت تک رسائی، ان حالتوں سے بچنے کے آپ کے موقع کو متاثر کرتے ہیں۔ ان حالتوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ایک جامع منصوبے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
آپ کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا رکھتا ہے۔ چونکہ مزاحم نشاستے ہضم کرنا مشکل ہے، آپ کا جسم انہیں توڑنے کی کوشش میں مزید توانائی استعمال کرے گا۔ آپ کو جلدی بھوک نہیں لگے گی، تو آپ کم کھا سکتے ہیں، جو وزن میں کمی کی کوشش میں مدد دے سکتا ہے۔
قبض کو آسان بناتا ہے۔ مزاحم نشاستے پاخانے کو ڈھیلا کرنے اور قبض کو آسان بنانے میں مدد دے سکتے ہیں۔ قبض میں کمی بواسیر جیسے مسائل سے بچنے میں مدد دے سکتی ہے۔
مزاحم نشاستے والی غذائیں
درج ذیل غذائیں خاص طور پر مزاحم نشاستے میں زیادہ ہیں:
- چاول یا آلو جو پکائے اور ٹھنڈے کیے گئے ہوں
- مکمل اناج جیسے جو اور جئی
- کیلے
- سبز کیلے (پیلے یا پکے ہوئے کیلے نہیں، جن میں عام نشاستہ ہے)
متعلقہ: موٹاپے سے منسلک صحت کی حالتیں
مزاحم نشاستے کا استعمال کرتے ہوئے کھانے اور سائیڈ ڈش کے خیالات شامل ہیں:
- دال یا مٹر کا سوپ
- رات بھر کی جئی (رات بھر بھگی ہوئی جئی)
- ٹھنڈا بھوری چاول
- مکمل اناج کی سیریل
- کوئنوا اور سیم سلاد پر
- چنے کا کری
- بیکڈ سیم
یہاں آپ اپنی غذا میں مزید مزاحم نشاستے شامل کرنے کے کچھ اور طریقے ہیں:
- سوپ یا سلاد میں دال شامل کریں۔
- دودھ یا دہی میں جئی کو بھگو کر رات بھر کی جئی بنانے کے لیے کچی جئی استعمال کریں۔ رات بھر کی جئی میں پکی ہوئی دلیہ سے زیادہ مزاحم نشاستہ ہوتا ہے۔
- آلو، پاستا، سیم، اور چاول کو پکائیں اور کھانے سے پہلے اپنے ریفریجریٹر میں ٹھنڈا ہونے دیں۔ ان چیزوں کو ٹھنڈا ہونے کے بعد دوبارہ گرم کرنے سے مزاحم نشاستے کی سطح متاثر نہیں ہوگی۔
آٹے جیسے سبز کیلے کا آٹا، کاسوا کا آٹا، کیلے کا آٹا، یا آلو کی نشاستہ میں مزاحم نشاستے کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، لیکن صرف کچی حالت میں۔ جب یہ گرم ہو تو مزاحم نشاستے کی مقدار ختم ہو جاتی ہے جیسے بیکنگ یا پکانا۔ تو اگر آپ انہیں بیکڈ سامان میں گندم کے آٹے کی جگہ استعمال کریں، تو آپ ان کی مزاحم نشاستے کو کھو دیں گے۔
مزاحم نشاستے کے ضمنی اثرات
سیم جیسی غذائیں گیس، سوجن، اور ہضم کے دوران دیگر درد کا سبب بن سکتی ہیں۔ یہ لوگوں کو انہیں کھانے میں ہچکچاہٹ کا سبب بن سکتا ہے، یہاں تک کہ اگرچہ وہ مزاحم نشاستے اور دیگر غذائیں میں زیادہ ہیں۔ اگر بے چینی بہت زیادہ ہو تو آپ کو اپنی غذا میں فائبر اور مزاحم نشاستے کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ پھر بھی، فائبر کی دوسری اقسام کے مقابلے میں، آپ کو مزاحم نشاستے سے گیسی ہونے کا کم امکان ہے۔ جب آپ اپنی غذا میں کوئی بھی فائبر شامل کریں، تو آپ اسے آہستہ آہستہ کر سکتے ہیں تاکہ آپ کا جسم اس کے عادی ہو جائے۔ بہت سارا پانی پینا بھی مدد کرتا ہے۔
ہماری فوڈ ایز میڈیسن پروگرام میں شرکت کے لیے شکریہ ہمارے پارٹنر اسکولوں کے ذریعے۔ آپ کی شرکت نے صرف صحت نہیں بلکہ خوشی اور کمیونٹی کی روح بھی آپ کی میز پر لائی ہے۔ جیسے جیسے ہم اس اقدام کو بڑھانے اور بہتر بنانے کا مقصد رکھتے ہیں، ہم آپ کے نقطہ نظر اور تجربات کو بہت قدر کرتے ہیں۔
برائے مہربانی یہاں کلک کریں یا بہت مختصر سروے کے لیے QR کوڈ کو اسکین کریں۔